Die meisten Sportler wissen, wie unumgänglich Trainingspausen für die Regeneration und den Körper sind. Ebenso weiß man, dass Jeder seine eigene Zeit zum regenerieren benötigt. Abgesehen davon bleibt für einen Großteil der Sportler das Ziel, die eigene Regenerationszeit bestmöglich zu verringern, damit der Trainingsplan effizienter gestaltet werden kann. Um dies zu erreichen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die zu einer Verminderung eben jener Regenerationszeit beisteuern können. Wichtig ist es, die für einen selbst passenden Methoden herauszufinden. Ein Ergebnis kann nicht garantiert werden und hängt immer von unterschiedlichen Faktoren ab. Die beliebtesten Tricks und Tipps zur Regenerationsunterstützung haben wir für Sie zusammengefasst.
Mental Auszeit:
Eine vollkommene Regeneration umfasst nicht nur die körperliche Erholung, sondern auch eine mentale Auszeit gehört zur Regeneration dazu und wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus.
Zur aktiven Unterstützung der mentalen Ruhe, werden meist Entspannungsübungen für Körper und Geist genutzt, aber auch Übungen zur mentalen Stärke bieten sich hierfür an. Passende Übungen lassen sich in großer Anzahl einfach im Internet finden.
Ausreichend Schlaf:
Ähnlich wie auch bei vielen anderen Abläufen auch, ist die Regeneration ebenso mit viel Arbeit für den Körper verbunden und daher recht ermüdend. Damit der Körper hierfür die entscheidende Ruhe erhält, sollte ausreichend Schlaf immer gegeben sein. Der Schlaf sollte ungestört sein, damit der Körper entspannend und in Ruhe mit der Erholungsphase beginnen kann. Außerdem spielt Schlaf auch eine entschiedene Rolle bei der mentalen Regeneration, Sinn während dem Schlaf können Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Die passende Ernährung:
Eine angepasste Ernährung hilft dabei Körper zu stärken und kann diesen so bei der Regeneration unterstützen, wodurch eine Reduzierung der benötigten Zeit zur Regeneration erzielt werden kann.
Durch die, mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe, bekommt der Körper die Energie, die der Organismus zum regenerieren benötigt. Genau daher sollten die verwendeten Lebensmittel hochwertig sein und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Die richtige Ernährung kann nicht nur beim meist gewünschten Muskelaufbau unterstützen oder bei der Gewichtsreduktion helfen, sie kann außerdem auch die Prozesse im Körper ankurbeln.
Natürlich gehört zu einer ausgewogenen Ernährung auch dazu, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, optimalerweise als Wasser oder iostonisches Sportgetränk. Alkohol sollte grundsätzlich vermieden werden, da dies die Regenerationszeit sogar verlängern kann.
Trainingsabschluss mit Cool-Down-Phase:
Damit das Training für den Körper bestmöglich abgeschlossen werden kann, empfiehlt es sich, das Ende immer mit einer Cool-Down-Phase einzuleiten. In dieser wird dann die Belastungsintensität reduziert. Durch die Verminderung der Belastung kann der Körper früher damit beginnen, die Ruhephase einzuleiten und den Herzkreislauf wieder zu normalisieren.
Leichte Massagen:
Starke Verspannungen der Muskeln und Schmerzen in der Muskulatur können die Regeneration beeinflussen und das gewohnte Training verlangsamen. Damit dem entgegengewirkt werden kann, sind einfache Massagen und leichte physiotherapeutische Übungen überaus hilfreich. Meistens können die Massagen an betroffenen Stellen selbst angewendet und durchgeführt werden. Einfache Techniken und die richtigen Handgriffe können schnell erlernt werden.Tipps für einfache Übungen zur Lockerung der Muskulatur können auch von einem Physiotherapeuten eingeholt und zuhause durchgeführt werden.
Stretching:
Zudem gibt es auch Möglichkeiten den Verspannungen direkt nach dem Training aktiv vorzubeugen. Besonders eignen sich hierzu kurze Stretching-Phasen. Leichtes Stretching kann zusätzlich gleichermassen für Körper und Geist entspannend wirken. Stretching lockert die Muskulatur und trägt dazu bei die Beweglichkeit der Muskeln beizubehalten, wodurch Verspannungen effektiv vorgebeugt werden kann.
Kalt-Warm Wechselbäder und Wechselduschen:
Kneipp-Kuren oder Kneipp-Wechselbäder sind vermutlich den Meisten bereits ein Begriff, den sie schon mal gehört haben, oder sogar bereits angewandt haben. Einige Kliniken und Kurhäuser haben Wechselbäder nach der kneipp’schen Methode schon als festen Bestandteil einer Kur aufgenommen. Genutzt wird die Kneipp-Kur dort meist bei Schmerzzuständen oder Schlafstörungen, aber auch als Anwendung zur Verbesserung der allgemeine Gesundheit wird diese dort angewendet. Die genaue Durchführung der Wechselbäder nach Kneipp, kann in Fachbüchern oder auf seriösen Gesundheitsportalen nachgelesen werden.
Bereits einfache Wechselduschen können, wenn diese richtig angewendet werden, schon Wirkung zeigen. Sie bringen den Kreislauf in Schwung und können zur Muskelentspannung beitragen. Hierbei sollte beachtet werden, dass mit der vom Herzen abgewandten, rechten Körperseite begonnen werden sollte. Im besten Fall wird hier zwischen 5-8 Mal für jeweils 30-40 Sekunden, zwischen warmen und kaltem Wasser gewechselt.
Eisbäder als Kälteanwendung:
Im Leistungs- und Profisport sind Eisbädern bereits seit einiger Zeit durchaus gängig. Diese werden von vielen Sportlern meist zum Ankurbeln von Blutzirkulation und Regeneration genutzt. Eisbäder sind nach Meinung der Meisten jedoch nicht die angenehmste Methode, daher nutzen Profis vermehrt die Möglichkeit ihre Anwendung in einer Kältekammer durchzuführen. Hier sitzt der Anwender nicht in kaltem Wasser und Eis, sondern steht in einer sogenannten Kältekammer. Diese Art der Kälteanwendungen findet bei Temperaturen bis zu -90 Grad Celsius statt. Die extreme Temperatur ist jedoch dank der niedrigen Luftfeuchtigkeit in der Kammer gut auszuhalten und wird von den Anwendern häufig als angenehm beschrieben.
Tipps und Tricks allein können natürlich leider Wunder bewirken, aber sie können bei regelmäßiger Verwendung aktiv dabei helfen, den Körper zu unterstützen. Ähnlich, wie auch mit dem Training, ist es durchaus wichtig, eine Regelmäßigkeit entstehen zu lassen, in der diese Tricks angewendet werden. Langfristig sollten sie in die tägliche Routine eingegliedert werden und als fester Bestandteil des Trainings angesehen werden.
